睡眠障碍在当下非常普遍，明明困得不行，但一躺上床就精神抖擞。据悉，中国普通人群睡眠障碍患病率为15.0%，老年人睡眠障碍患病率为35.9% ，中国大学生睡眠障碍发生比例是25.7%……抛开工作性质、生活习惯等影响因素，饮食也在悄悄的影响我们的睡眠。对此，重庆医科大学附属第二医院营养科医师陈宇诗就睡眠与饮食相关内容为大家进行了详细解读。
摄入色氨酸、B族维生素等特定营养素
有助于保证更好的睡眠质量
陈宇诗医生表示，睡眠不足，会给身体带来诸多不良影响。像是影响激素正常分泌，促进脂肪储存，导致焦虑、烦躁、记忆衰退等精神改变等，而其中，睡眠质量和饮食习惯也息息相关。
陈宇诗医生谈到，食物中的营养物质通过参与睡眠相关的神经递质的合成及代谢，调节肌肉的紧张程度等方面来影响睡眠。控制我们睡眠的一种非常重要的激素是褪黑激素，作为天然的“镇静剂”，褪黑激素调节我们的睡眠周期。血液中的褪黑素水平增加，就告诉我们身体要休息了，褪黑激素的产生和发挥作用都受到我们饮食的影响。
其中，影响最大的一个是我们摄入一种叫做色氨酸的蛋白质。色氨酸是一种必需氨基酸（蛋白质的组成部分），必需氨基酸是我们的身体不能制造，它只能通过饮食来源。
γ-氨基丁酸也是一种抑制性神经递质，有镇静神经，克服紧张压力的作用，食物中的镁可以促进γ-氨基丁酸生成，另外镁也可以缓解肌肉紧张。
此外，其他有助于睡眠的营养素还有B族维生素，B族维生素在神经递质的合成过程中是必不可少的，如维生素B6不足会使氨基酸合成神经递质的代谢途径发生紊乱，中间产物积累，造成失眠、焦虑等精神改变。所以通过增加摄入富含特定营养素的食物，它可能有助于促进更好的睡眠质量和持续时间。
3类食物助你“好眠”
那么，多吃哪些食物才能帮助安眠呢？陈宇诗医生推荐以下3类食物。
1.小米粥
小米中富含色氨酸，色氨酸是合成血清素以及褪黑激素的原料，补充色氨酸可让人放松，减缓神经活动而引发睡意。因此, 想要一夜好眠,不妨将晚餐主食换成小米粥，其他富含色氨酸的食物还有牛奶、禽类、燕麦、香蕉、蜂蜜等。
2.坚果
坚果是营养师极力推荐的健康零食。特别是杏仁和核桃含有褪黑激素，这是一种有助于调节睡眠/觉醒周期的激素。一项研究发现，两颗开心果的褪黑素含量（0.5mg）已到达药性范围。
3.新鲜水果
百香果、柠檬、苹果、猕猴桃等水果富含维生素C、叶酸和钾镁等微量元素，这些营养素可缓解神经紧张，稳定情绪。连橘橙的馥郁香气也可使人身心放松，安然入睡呢。
哪些食物会偷走你的睡眠？
有时候，没吃对可能也会睡不好，陈宇诗医生谈到，这4类食物会影响你的睡眠。
1.高油脂食物
夜间消化速度会减缓50%，若夜晚进食高油脂食物，胃肠道整晚都会处于工作状态而得不到休息，从而影响睡眠质量。
2.高生糖指数（GI）和添加糖食物
研究表明，高GI食物是绝经后女性失眠的危险因素，饮食中添加糖、淀粉和非天然谷物的摄入量越高，患失眠的几率就越高。相比之下，以粗加工、富含膳食纤维的食物替代则可降低失眠率。
3.酒精
有的人认为酒精可以助眠，其实这是一个误会，酒精会抑制快速动眼期 (REM) 的时间, 而REM的时间太少会导致多次夜间醒来，睡眠断断续续。服用安眠药的人也不宜喝酒。因为两者的作用相加, 有睡眠时呼吸中止的危险。而过多的酒精会让睡眠过度深沉,可能造成呕吐物误吸而有窒息死亡的危险。
4. 咖啡及含咖啡因的饮料
咖啡因能够兴奋中枢神经系统，能够暂时的驱走睡意并恢复精力，含咖啡因的饮品有：咖啡、茶、红牛、可乐。但每个人对咖啡因的敏感度不同，有人三四杯下肚也照样睡得着，而有人喝完后却会彻夜难眠，因此，这类饮品的控制因人而异。对咖啡因敏感人群，下午三点之后避免这类饮品。
迷恋“夜宵模式”
或导致辗转不安、难以入睡
现代人可以说是对夜宵又爱又恨，一方面它是我们繁忙生活里的一份慰藉，但同时“美味”（重口味）的夜宵也会引发一系列的健康问题。
“睡前进食加重我们胃肠道的负担，吃饱了就躺下，可能会引起胃液反流，造成胸前及咽喉的烧灼等不适感，另外夜间胃排空时间延长，胃肠道在消化食物的同时也会引起大脑活跃，导致辗转不安，难以入睡。”陈宇诗医生说。
小贴士 》》
最后，陈宇诗医生总结了5条饮食小贴士，让大家都能拥有“一觉酣睡到天明”的好睡眠。
1.选择粗加工的主食，及足够的蔬果；
2.咖啡一天不超过2杯, 且避免在下午3点之后饮用；
3.每天饮酒不超过2杯，不要在睡前2小时内喝酒；
4.晚餐避免过咸、辛辣、油腻的食物；
5.不要过度节食。
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